Có một khoảng thời gian mình rất cố gắng giảm cân. Mình ăn ít hơn trước, hạn chế đồ ngọt, thậm chí còn tập thể dục đều đặn. Thế nhưng mỗi sáng bước lên cân, con số gần như không thay đổi. Điều khiến mình khó hiểu nhất là bụng vẫn to, mặt vẫn sưng và lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi. Mình từng nghĩ có lẽ cơ địa của mình quá khó giảm cân, cho đến khi tìm hiểu sâu hơn về dinh dưỡng và hormone, mình mới nhận ra một điều: không phải lúc nào chúng ta cũng tăng cân vì ăn quá nhiều. Đôi khi, thủ phạm lại là… stress.
Ngày nay, stress gần như đã trở thành một phần của cuộc sống. Áp lực công việc, tài chính, con cái, các mối quan hệ hay thậm chí việc thiếu ngủ kéo dài đều khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng. Điều đáng nói là cơ thể không phân biệt được bạn đang bị sếp mắng hay đang phải chạy trốn khỏi một con thú dữ như thời nguyên thủy. Não bộ chỉ hiểu rằng: “Có nguy hiểm.” Và ngay lập tức, nó kích hoạt cơ chế sinh tồn.
Lúc này, hormone cortisol – còn được gọi là hormone căng thẳng – sẽ được tiết ra nhiều hơn. Trong ngắn hạn, cortisol giúp chúng ta tỉnh táo và có thêm năng lượng để đối mặt với nguy hiểm. Nhưng nếu tình trạng này kéo dài nhiều ngày, nhiều tuần hoặc nhiều tháng, nó sẽ bắt đầu tạo ra những ảnh hưởng không mong muốn đến cân nặng.
Đầu tiên, cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm nhiều đường và nhiều chất béo. Đó là lý do sau một ngày làm việc căng thẳng, rất nhiều người không thèm rau hay ức gà, mà chỉ muốn một ly trà sữa, một chiếc bánh ngọt hoặc một bữa ăn thật nhiều tinh bột. Đây không phải là do bạn yếu đuối hay thiếu ý chí. Đó là phản ứng sinh học của cơ thể nhằm tìm kiếm nguồn năng lượng nhanh để vượt qua trạng thái căng thẳng.
Không chỉ vậy, cortisol còn làm tăng lượng đường trong máu. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, cơ thể sẽ tiết nhiều insulin hơn để đưa đường vào tế bào. Khi insulin liên tục ở mức cao, khả năng đốt mỡ giảm đi và cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Đây cũng là lý do rất nhiều người nói rằng mình không tăng cân toàn thân nhưng bụng ngày càng lớn hơn.
Stress còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mà giấc ngủ lại là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với việc giảm cân. Khi ngủ không đủ, hormone ghrelin – hormone gây đói – sẽ tăng lên, trong khi leptin – hormone tạo cảm giác no – lại giảm xuống. Kết quả là ngày hôm sau bạn luôn cảm thấy đói hơn, ăn nhiều hơn và rất khó kiểm soát khẩu phần ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần ngủ ít trong vài đêm liên tiếp cũng có thể làm tăng đáng kể cảm giác thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu năng lượng.
Điều thú vị là stress không chỉ làm bạn ăn nhiều hơn, mà còn khiến bạn ít vận động hơn. Khi tinh thần mệt mỏi, chúng ta thường muốn nằm nghỉ, lướt điện thoại hoặc xem phim thay vì đi bộ hay tập luyện. Lượng calo tiêu hao trong ngày vì thế cũng giảm xuống. Chính sự kết hợp giữa ăn nhiều hơn, ngủ ít hơn và vận động ít hơn khiến cân nặng tăng lên một cách rất âm thầm.
Mình nhận ra điều này khi nhìn lại chính mình. Có những giai đoạn mình làm việc liên tục từ sáng đến khuya. Mình luôn nghĩ mình quá bận để tập thể dục và quá mệt để nấu một bữa ăn tử tế. Mỗi ngày chỉ ngủ vài tiếng, sáng dậy uống cà phê, tối lại tìm đồ ngọt để “thưởng” cho bản thân sau một ngày áp lực. Khi ấy, mình cứ nghĩ vấn đề nằm ở ý chí. Nhưng thật ra, mình chỉ đang sống trong trạng thái stress kéo dài và cơ thể phản ứng đúng như cách nó được lập trình để sinh tồn.
Từ khi hiểu điều đó, mình không còn xem giảm cân chỉ là câu chuyện của việc ăn ít hay tập nhiều. Muốn giảm cân bền vững, trước hết phải giúp cơ thể cảm thấy an toàn. Khi cơ thể không còn ở chế độ sinh tồn, quá trình chuyển hóa mới hoạt động hiệu quả hơn.
Nếu bạn cũng thường xuyên căng thẳng và cảm thấy việc giảm cân ngày càng khó khăn, hãy thử bắt đầu từ những điều rất đơn giản.
Điều đầu tiên là ưu tiên giấc ngủ. Hãy cố gắng ngủ trước 23 giờ và duy trì từ 7–8 tiếng mỗi đêm. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp phục hồi cơ thể mà còn giúp cân bằng các hormone liên quan đến cảm giác đói và no.
Thứ hai, hãy vận động mỗi ngày nhưng đừng tạo thêm áp lực cho bản thân. Bạn không nhất thiết phải tập gym cường độ cao. Đi bộ 30 phút, đạp xe, yoga hoặc bất kỳ hình thức vận động nào khiến bạn thấy dễ chịu đều có thể giúp giảm cortisol và tăng các hormone tạo cảm giác tích cực như endorphin và dopamine.
Thứ ba, đừng bỏ bữa. Khi cơ thể vừa stress vừa thiếu năng lượng, cảm giác thèm ăn sẽ càng mạnh hơn vào cuối ngày. Một chế độ ăn đủ đạm, nhiều rau xanh, chất béo tốt và tinh bột vừa phải sẽ giúp đường huyết ổn định hơn, từ đó giảm những cơn thèm ăn mất kiểm soát.
Thứ tư, hãy dành thời gian cho những hoạt động giúp tinh thần được nghỉ ngơi. Đọc sách, thiền, nghe nhạc, chăm cây, viết nhật ký hoặc đơn giản là dành 15 phút không cầm điện thoại cũng có thể giúp não bộ “hạ nhiệt”. Một tinh thần bình yên luôn là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh.
Cuối cùng, đừng quên chăm sóc hệ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình chuyển hóa của cơ thể. Khi chúng ta thường xuyên thức khuya, ăn uống thất thường và căng thẳng kéo dài, gan và hệ tiêu hóa cũng phải hoạt động vất vả hơn. Việc duy trì chế độ ăn nhiều rau xanh, uống đủ nước và có những giai đoạn hỗ trợ cơ thể thanh lọc hợp lý sẽ giúp cơ thể hoạt động nhẹ nhàng hơn, từ đó việc kiểm soát cân nặng cũng trở nên thuận lợi hơn.
Sau tất cả, mình nhận ra giảm cân không phải là cuộc chiến với đồ ăn. Nó là quá trình học cách chăm sóc cả cơ thể lẫn tâm trí. Một cơ thể luôn sống trong trạng thái căng thẳng sẽ ưu tiên sinh tồn trước khi nghĩ đến việc đốt mỡ. Vì vậy, đôi khi điều đầu tiên bạn cần làm để giảm cân không phải là ăn ít hơn, mà là sống chậm lại, ngủ đủ hơn và đối xử tử tế hơn với chính mình. Khi tâm trí bình yên, cơ thể cũng sẽ bắt đầu thay đổi theo cách tự nhiên nhất.
Gửi phản hồi